Как набрать вес, если у вас слишком низкий вес: анализ научных методов и горячие темы
В последние годы здоровое увеличение веса стало одной из горячих тем. Особенно для людей с недостаточным весом большое внимание привлекли методы набора веса с научной точки зрения. Ниже приводится подборка горячих тем и актуального контента в Интернете за последние 10 дней в сочетании со структурированными данными, чтобы предоставить вам подробное руководство по набору веса.
1. Популярные темы, связанные с увеличением веса за последние 10 дней.
| Рейтинг | Ключевые слова темы | Объем поиска (10 000) | Основная дискуссионная площадка |
|---|---|---|---|
| 1 | Рецепты здорового набора веса | 45,6 | Сяохуншу, Чжиху |
| 2 | Увеличение мышечной массы против увеличения жира | 32,1 | Станция B, Доуин |
| 3 | Опасности недостаточного веса | 28,7 | Публичные аккаунты Weibo и WeChat |
| 4 | Рекомендуемые добавки для набора веса | 25,3 | Чжиху, Таобао |
| 5 | Как худые люди наращивают мышцы? | 21,9 | Держите, станция B |
2. Анализ причин недостаточного веса
Причиной недостаточного веса часто являются:
| Тип причины | Конкретная производительность | решение |
|---|---|---|
| метаболизм слишком быстрый | Высокая скорость основного обмена и высокое потребление энергии. | Увеличьте потребление калорий и выбирайте высококалорийные продукты. |
| Мальабсорбция | Слабая функция желудочно-кишечного тракта и плохое усвоение питательных веществ. | Регулируйте работу желудочно-кишечного тракта и добавляйте пробиотики. |
| Нерегулярные пищевые привычки | Трехразовое питание в нерегулярное время, небольшой прием пищи | Составьте план питания и чаще ешьте небольшими порциями. |
| генетические факторы | Семья имеет худощавое телосложение. | Целенаправленная тренировка для наращивания мышечной массы |
3. Четыре основных метода научного увеличения веса
1.модификация диеты: Суточное потребление калорий должно превышать потребление, и рекомендуется увеличить его на 300-500 калорий. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и углеводов, таким как куриная грудка, овес, орехи и т. д.
2.силовая тренировка: Тренировки с отягощениями 3–4 раза в неделю с акцентом на большие группы мышц (грудь, спина, ноги) могут эффективно способствовать росту мышц.
3.Режим работы и отдыха: Обеспечьте 7-8 часов сна. Гормон роста больше всего выделяется во время глубокого сна, что способствует восстановлению мышц.
4.Пищевые добавки: Протеиновый порошок, порошок для наращивания мышечной массы и другие добавки можно использовать соответствующим образом, но следует уделять внимание выбору обычных брендов.
4. Рекомендуемые популярные рецепты для набора веса
| Питание | смесь рецептов | Калории (ккал) |
|---|---|---|
| завтрак | Овсяное молоко + цельнозерновой хлеб + яйца × 2 | 550 |
| Дополнительное питание | Банан + Орехи 30г | 300 |
| обед | 200 г риса + 150 г говядины + брокколи | 700 |
| ужин | Сладкий картофель + лосось + овощной салат | 650 |
| перед сном | Протеиновый порошок казеина пролонгированного действия | 200 |
5. Распространенные заблуждения относительно набора веса
1.Набирайте только жир, но не мышцы: Набор веса за счет употребления высококалорийной нездоровой пищи приведет к чрезмерному накоплению жира в организме и ухудшит здоровье.
2.Недостаточная интенсивность тренировок: Без достаточной тренировочной стимуляции лишние калории будут превращаться в жир, а не в мышцы.
3.жаждущий успеха: Для здорового набора веса рекомендуется набирать 0,5-1 кг в неделю. Слишком быстрый набор веса может увеличить нагрузку на организм.
4.Пренебрегать питьевой водой: В период набора веса вам необходимо выпивать 2–3 л воды в день, чтобы способствовать обмену веществ и усвоению питательных веществ.
6. Совет эксперта
Согласно последним исследованиям в области фитнес-питания, при наборе веса с научной точки зрения необходимо обращать внимание на следующее:
• Регулярно контролируйте изменения процентного содержания жира в организме и мышечной массы.
• Постепенно увеличивайте тренировочный вес.
• Обеспечьте себе 1,6–2,2 г белка на килограмм веса тела.
• Если у вас проблемы с пищеварением, обратитесь к профессиональному диетологу.
С помощью вышеупомянутых систематических методов в сочетании с терпением и настойчивостью люди с недостаточным весом могут достичь своих целей по здоровому набору веса. Рекомендуется корректировать план в соответствии с личными обстоятельствами и при необходимости обращаться за профессиональной помощью.
Проверьте детали
Проверьте детали
ru
